Nella PRIMA USCITA si è sottolineato come la corsa sia un’attività estremamente praticata da molte persone nel tempo libero. I suoi benefici sono molteplici, tuttavia, i tassi di infortuni muscoloscheletrici nei runners occasionali sono frequenti, coinvolgendo maggiormente il ginocchio e la caviglia. Sebbene correre sia un movimento praticato durante la vita quotidiana dal singolo, non tutti lo esercitano mantenendo la postura corretta e coordinando tutti i distretti corporei coinvolti. Per tale ragione l’incidenza annua di infortuni riportata in letteratura varia dal 20 all’80% e in relazione alla loro dinamica, possono dipendere da: distribuzione asimmetrica del carico tra i due arti, limitata forza muscolare e alterazioni di movimento tra arti superiori e inferiori. Per migliorare la dinamica della corsa e ridurre i tassi di infortunio, è utile affidarsi a uno specialista del movimento, capace di preparare degli allenamenti individualizzati sicuri, efficaci, stimolanti e accessibili3.
ALLENAMENTO A DOMICILIO: UNA STRATEGIA PER PREVENIRE GLI INFORTUNI NELLA CORSA
L’allenamento a domicilio si pone come un servizio alternativo e/o complementare a quello svolto in palestra, capace di adattarsi agli spazi domiciliari e ai bisogni della persona6. Sapendo che la motivazione degli utenti potrebbe essere un fattore importante per produrre maggiori benefici da un programma di allenamento a casa, in letteratura sono riportate numerose modalità domiciliari di esercizio contro resistenza per i runners, principalmente mirate ad aumentare la forza e la dinamica della corsa7,8. Di seguito, viene proposta una seduta di allenamento domiciliare contro resistenza: gli esercizi saranno eseguiti a carico naturale o con piccoli attrezzi, come elastici, manubri, sedie e tappetini. È possibile eseguire questa seduta di allenamento in autonomia, previo addestramento con la specialista, più volte a settimana (2/3), rispettando sempre un recupero di almeno 48 ore.
Fondamentale rammentare che rappresenta un esempio che andrà individualizzato considerando eventuali patologie, capacità funzionali, disponibilità e obiettivi della persona.
Le tabelle sottostanti (1,2,3) riportano nel dettaglio riscaldamento, parte centrale e defaticamento, declinando: il distretto muscolare coinvolto, esercizi, applicativi utilizzati, numero di serie, ripetizioni o durata. Questi parametri sono modulati su runners amatoriali che non praticano gare agonistiche.
La tabella 1 propone una sessione di riscaldamento (5/10 minuti) da eseguire prima della fase centrale, prevede esercizi di mobilità generale di tutti i distretti corporei. Si raccomanda di utilizzare un tempo di recupero di circa 10/20 secondi tra una serie e la successiva.
| RISCALDAMENTO | ||||
| DISTRETTO COINVOLTO | ESERCIZIO | ATTREZZO / OGGETTO | SERIE | RIP. / TEMPO |
| Rachide cervicale | Rotazione e flesso/estensione del capo in stazione eretta | / | 1 | 30 s |
| Rachide toraco lombare | Flesso/estensione, rotazione e latero flessione del tronco in stazione eretta | / | 2 | 30 s |
| Cingolo scapolo omerale | Circonduzione delle spalle | / | 1 | 30 s |
| Arti inferiori | Abduzione/adduzione e flesso/estensione dell’anca in stazione eretta | / | 2 | 30 s |
| Skip alto e basso | / | 2 | 30 s | |
| Calciata dietro | / | 2 | 30 s | |
Tabella 1: Esempio di riscaldamento
La tabella 2 riporta nel dettaglio la parte centrale (30/35 minuti), composta da: 8 esercizi contro resistenza, multi e mono-articolari, da svolgere in sequenza. Sono stati selezionati esercizi che riprendono al meglio il gesto tecnico della corsa. Si raccomanda di utilizzare un tempo di recupero di circa 90 secondi tra una serie e la successiva.
| FASE CENTRALE | ||||
| DISTRETTO COINVOLTO | ESERCIZIO | ATTREZZO / OGGETTO | SERIE | RIP. / TEMPO |
| Arti Superiori ed Inferiori | Coordinazione | / | 2 | 30 s |
| Core | Plank | Tappetino | 2 | 30 s |
| Dorsali | Rematore | Manubri / Elastici | 1 | 15 |
| Pettorali | Piegamenti | Tappetino | 1 | 8/12 |
| Arti inferiori | Affondi | Manubri | 2 | 10 |
| Squat | Manubri | 2 | 8/15 | |
| Ponte glutei monopodalico | Tappetino | 2 | 12 | |
| Estensioni sulle punte dei piedi | Muro | 2 | 12 | |
Tabella 2- Esempio di parte centrale allenamento
La tabella 3 declina una proposta di defaticamento (10 minuti) che prevede l’allungamento dei gruppi muscolari maggiormente sollecitati, abbinato a esercizi di respirazione, da svolgere al termine di ogni sessione di allenamento a corpo libero.
| DEFATICAMENTO | ||||
| DISTRETTO COINVOLTO | ESERCIZIO | ATTREZZO / OGGETTO | SERIE | RIP. / TEMPO |
| Rachide cervicale | Inclinazione laterale rachide cervicale da seduti | Sedia | 1 | 30 s |
| Catena cinetica anteriore | Stretching catena cinetica anteriore da supini (Estensione del tronco da posizione prona in appoggio sulle mani – Sfinge) | Tappetino | 2 | 60 s |
| Catena cinetica posteriore | Stretching catena cinetica posteriore da seduti (Flessione tronco con AAII distesi in avanti) | Sedia | 2 | 60 s |
| Respirazione | Respirazione diaframmatica da supini | Tappetino | 1 | 120 s |
Tabella 3- Esempio di stretching
CONCLUSIONE
In questa uscita è stata presentata una sessione di allenamento domiciliare, basata su alcuni aspetti chiave della corsa dei runners amatoriali. Le tabelle mirano a rendere l’allenamento, pratico, sicuro e fruibile da tutti coloro che, per barriere personali, non riescono a frequentare le palestre9. Nella prossima uscita verrà descritta una proposta di allenamento in palestra, in cui si porrà l’attenzione sulla periodizzazione e il monitoraggio.
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Articolo a cura di Pamela Patanè, Fabio Re
Laboratorio di Attività Motoria Adattata (LAMA), Università di Pavia
Laboratorio per la Riabilitazione, la Medicina e lo Sport (LARMS), Roma
BIBLIOGRAFIA
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