Stretch Platform: Forza e Flessibilità, un Connubio Vincente per un Corpo più Forte
Nella routine settimanale di molti, l’allenamento della forza è il protagonista assoluto, mentre la flessibilità viene spesso sottovalutata. Alcuni evitano lo stretching per il timore che possa ostacolare i progressi in termini di forza. Ma la scienza dimostra il contrario: forza e flessibilità non sono in competizione. Al contrario, sono due alleati fondamentali per costruire un corpo più forte, performante e resistente.
La buona notizia è che oggi esistono soluzioni mirate, come la stretch platform, pensate per integrare in modo efficace l’allenamento della flessibilità all’interno di qualsiasi programma di training.
Perché Integrare la Stretch Platform nel tuo Allenamento?
Forza e flessibilità stimolano adattamenti simili attraverso la tensione meccanica. Questa tensione, rilevata dai sensori muscolari, genera segnali biochimici che attivano risposte anaboliche, come la crescita muscolare e il miglioramento della qualità del tessuto.
Utilizzando la stretch platform, è possibile lavorare sulla flessibilità in modo più efficace e sicuro, sfruttando posture assistite, tensione controllata e programmi progressivi. Questo approccio consente di ottenere benefici paragonabili a quelli dell’allenamento della forza tradizionale.
Stretch Platform e Strenght Training: il mix perfetto
Alcuni sensori muscolari rispondono maggiormente alla tensione attiva generata dalla contrazione, tipica dell’allenamento della forza. Altri sensori rispondono meglio alla tensione passiva, indotta dallo stretching. È importante sapere che molte forme di stretching e di allenamento della forza combinano entrambe le tensioni. Per maggiori dettagli sui tipi di stretching e su come inserirli nel programma, puoi consultare la guida all’allenamento della flessibilità alla fine di questo articolo.
La risposta anabolica sia alla tensione attiva che a quella passiva aiuta a spiegare perché l’allenamento della forza possa migliorare la flessibilit๠e viceversa, come la flessibilità possa supportare l’aumento della forza.(2,3,4) I benefici sovrapposti dimostrano che forza e flessibilità sono stimoli complementari per migliorare la muscolatura.
Qual è il “Dosaggio” Giusto?
L’allenamento della flessibilità, se svolto con sufficiente intensità, può aumentare forza e volume muscolare in modo simile a un allenamento con i pesi. Uno studio (5) ha confrontato l’effetto di un programma di stretching intenso per i pettorali (stretch statici da 15 minuti, tolleranza al dolore 10/10, quattro giorni a settimana) con un classico programma di forza (macchina pec fly, 5 serie da 10-12 ripetizioni, tre volte a settimana).
Al termine delle 8 settimane, entrambi i gruppi hanno ottenuto risultati simili: +10% nella forza e +6% nello spessore muscolare dei pettorali. Sebbene l’allenamento con i pesi resti più efficiente in termini di tempo ed energia, questi dati confermano che anche lo stretching, se abbastanza intenso, può aumentare forza e massa muscolare.
Equilibrare Forza e Flessibilità
Quando si aiuta un cliente a costruire una routine completa, è importante pianificare lo stretching strategicamente per evitare interferenze con le performance di forza. Questo vale soprattutto per il riscaldamento: uno stretching statico troppo prolungato subito prima del sollevamento può ridurre temporaneamente la forza massima. (6)
Le ricerche mostrano però che bastano piccoli accorgimenti per aggirare il problema. Stretch statici inferiori ai 45 secondi, ad esempio, non influenzano negativamente la forza e possono essere integrati nel warm-up. Lo stretching dinamico è un’ottima alternativa per chi desidera ottenere il massimo da ogni sessione.
Stretch Platform: non solo per i principianti
Le ricerche sull’integrazione di forza e flessibilità nei soggetti esperti sono ancora poche. Un recente caso studio (7) ha analizzato gli effetti dello stretching prolungato su un bodybuilder con quasi 20 anni di esperienza. Per 12 settimane, oltre al consueto allenamento dei polpacci (5 volte a settimana), l’atleta ha aggiunto un’ora al giorno di stretching statico dei polpacci, sei giorni su sette, utilizzando uno stivale che manteneva una tensione pari a (8/10).
Nonostante le aspettative basse, i risultati sono stati sorprendenti: +26% di flessibilità, +11% di forza e fino a +23% di spessore muscolare in alcune aree dei polpacci. Questi progressi hanno superato quelli normalmente ottenuti solo con i pesi, dimostrando che anche chi è già molto allenato può trarre benefici importanti da un programma dedicato alla flessibilità.
I Vantaggi per i Tuoi Clienti
Anche se i guadagni in termini di forza e massa muscolare non sono garantiti con lo stretching, sono possibili se si seguono protocolli intensivi. È importante stabilire aspettative realistiche, ma sottolineare che l’allenamento della flessibilità può migliorare l’esperienza in palestra in vari modi:
- Accessibile per principianti e chi rientra in palestra: Lo stretching è un punto di partenza a bassa soglia per chi ha poca forza o forma fisica. È utile anche per riaccogliere chi è rimasto fermo a lungo.
- Ottimo per il recupero attivo: Chi è affaticato, dolorante o ha dormito male può comunque allenarsi grazie allo stretching, evitando il sovrallenamento.
- Migliora la gestione degli spazi: Offrire sessioni strutturate di flessibilità aiuta a distribuire meglio i clienti nella palestra, riducendo l’affollamento nelle aree più richieste.
- Favorisce la socialità: Le sessioni di gruppo dedicate alla flessibilità permettono a persone con diversi livelli di forza e preparazione di allenarsi insieme, creando nuove connessioni.
In Sintesi per i Professionisti del Fitness
Attraverso sessioni dedicate, momenti di recupero attivo o defaticamenti strutturati, incentivare l’allenamento della flessibilità può migliorare i risultati dei tuoi clienti e il loro rapporto con la palestra. Ricorda che sessioni di stretching abbastanza intense, ripetute più volte a settimana, possono portare a:
- miglioramento della forza muscolare¹,²,⁴,⁵,⁷
- aumento della massa muscolare²,⁵,⁶,⁷
- miglioramento della performance generale³
Da sempre Matrix supporta una visione del fitness che mette al centro l’efficacia, la scienza e l’esperienza utente. Integrare l’allenamento della flessibilità nei programmi dei tuoi clienti significa amplificare i benefici del lavoro con i nostri attrezzi professionali. Che si tratti di sessioni di stretching dedicate, momenti di recupero attivo o semplici defaticamenti, è il mix strategico tra forza e mobilità a costruire risultati duraturi.
BIBLIOGRAFIA:
- Roberto et al. The influence of strength, flexibility and simultaneous training on flexibility and strength gains. Strength and Conditioning Research 2011; 25(5): 1333-8.
- Warneke et al. Influence of long-lasting static stretching on maximum strength, muscle thickness and flexibility. Frontiers in Physiology 2022; 13: 878955.
- Kokkonen et al. Chronic static stretching improves exercise performance. Med Sci Sports Exerc 2007; 39: 1825-31.
- Nelson et al. A 10-week stretching program increases strength in the contralateral muscle. J Strength Cond Res 2012; 26: 832-36.
- Wohlann et al. Influence of 8-weeks of supervised static stretching or resistance training of pectoral major muscles on maximal strength, muscle thickness and range of motion. European Journal of Applied Physiology 2024; 124(6): 1885-93.
- Warneke & Lohmann. Revisiting the stretch-induced force deficit: A systematic review with multilevel meta-analysis of acute effects. Journal of Sport and Health Science 2024; 13(6): 805-19.
- Homer et al. The effect of a combined long-duration static stretching and resistance training regimen on a competitive bodybuilder: A case study. Physiol Rep 2025; 13(2): e70156.
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