Nella PRIMA PARTE sono stati evidenziati gli effetti dell’invecchiamento sulla forza e riassunti i benefici dell’allenamento contro resistenza sulla popolazione anziana. In questa uscita, sono descritte due sedute di allenamento contro resistenza, una da svolgere in palestra (Tabella 1), e una a domicilio (Tabella 2). Fondamentale rammentare che rappresentano un esempio che andrà individualizzato considerando capacità funzionali, disponibilità e obiettivi della persona.
Proposte di allenamento
Le tabelle riportano le sedute di allenamento declinando: distretto muscolare coinvolto, esercizi, macchinari o attrezzi utilizzati, numero di serie, ripetizioni o durata. Questi ultimi due parametri saranno modulati su anziani decondizionati, che non praticano attività fisica (T1) e su anziani maggiormente attivi o condizionati (T2). Sarà da modulare anche il carico utilizzato. Tutti i tempi sono espressi in secondi. Si raccomanda di utilizzare un tempo di recupero di almeno 90 secondi tra una serie e la successiva.
Gli esercizi proposti in palestra saranno eseguiti a carico naturale, o con l’utilizzo di pesi liberi o macchinari. Al domicilio, invece, a carico naturale o con piccoli attrezzi, come elastici, manubri o oggetti domestici di uso comune, facilmente reperibili in casa.
È possibile eseguire questa seduta di allenamento più volte a settimana (2/3), rispettando sempre un recupero di almeno 48 ore.
L’allenamento viene strutturato nello stesso modo sia in palestra che a domicilio, e prevede:
- Riscaldamento (5/10 minuti): composto da esercizi di mobilità generale.
- Parte centrale (30/35 minuti): costituita da 8 esercizi contro resistenza, multi e mono-articolari, da svolgere in sequenza. Per entrambe le proposte, sono stati scelti esercizi isotonici di tipo funzionale poiché imitano al meglio le attività della vita quotidiana.
- Defaticamento (circa 6 minuti): comprende esercizi di allungamento dei gruppi muscolari maggiormente sollecitati abbinati a esercizi di respirazione.
| T1 | T2 | ||||||
| Distretto coinvolto | Esercizio | Macchinario/ Attrezzo | Serie | Rip. / Tempo | Serie | Rip. / tempo | |
| R I S C A L D A M E N T O | Mobilità cervicale | Rotazioni e flesso estensioni del capo | / | 1 | 2 min | 1 | 2 min |
| Mobilità scapolo-omerale | Circonduzioni spalle | / | 1 | 2 min | 1 | 2 min | |
| Mobilità rachide | Flesso estensione del tronco con mani dietro la nuca | / | 1 | 2 min | 1 | 2 min | |
| Mobilità arti inferiori | Semi-squat | / | 1 | 2 min | 1 | 2 min | |
| F A S E C E N T R A L E | Core | Plank adattato | Muro/panca | 1 | 15 s | 2 | 20 s |
| Dorsali | Rematore | Vertical row | 1 | 15 | 2 | 10 | |
| Spalle | Alzate laterali | Manubri | 1 | 10 | 2 | 8 | |
| Bicipiti | Flessione di gomito alternata | Manubri | 1 | 12 | 2 | 8 | |
| Pettorali | Distensioni su panca inclinata | Manubri | 1 | 15 | 2 | 10 | |
| Arti inferiori | Squat su panca | / | 1 | 15 | 2 | 10 | |
| Flessione del ginocchio | Leg curl | 1 | 12 | 2 | 8 | ||
| Estensioni sulle punte dei piedi | Standing calf machine | 1 | 12 | 2 | 8 | ||
| D E F A T I C A M E N T O | Allungamento muscoli pettorali e dorsali | In ginocchio, flessione busto con presa mani alla spalliera | Spalliera | 2 | 1 min | 2 | 1 min |
| Allungamento catena cinetica posteriore | Stretching catena cinetica posteriore da seduti | Panca | 2 | 1 min | 2 | 1 min | |
| Respirazione | Respirazione diaframmatica da supini | / | 1 | 2 min | 1 | 2 min | |
| T1 | T2 | |||||||
| Distretto coinvolto | Esercizio | Attrezzo | Oggetto | Serie | Rip. Tempo | Serie | Rip. Tempo | |
| R I S C A L D A M E N T O | Mobilità cervicale | Rotazioni e flesso estensioni del capo | 1 | 2 min | 1 | 2 min | ||
| Mobilità scapolo-omerale | Circonduzioni spalle | 1 | 2 min | 1 | 2 min | |||
| Mobilità rachide | Flesso estensione del tronco con mani dietro la nuca | 1 | 2 min | 1 | 2 min | |||
| Mobilità arti inferiori | Semi-squat | 1 | 2 min | 1 | 2 min | |||
| F A S E C E N T R A L E | Core | Plank adattato | Muro/panca | 1 | 15 s | 2 | 20 s | |
| Dorsali | Rematore | Elastico | Collant/leggins | 1 | 15 | 2 | 10 | |
| Spalle | Alzate laterali | Manubri | Bottiglie/barattoli | 1 | 10 | 2 | 8 | |
| Bicipiti | Flessione di gomito alternata | Elastico/manubri | Bottiglie/barattoli | 1 | 12 | 2 | 8 | |
| Pettorali | Piegamenti | Muro/tavolo | 1 | 12 | 2 | 8 | ||
| Arti inferiori | Squat | Sedia | 1 | 15 | 2 | 10 | ||
| Ponte glutei | / | 1 | 12 | 2 | 8 | |||
| Estensioni sulle punte dei piedi | Rialzo sotto i piedi | 1 | 12 | 2 | 8 | |||
| D E F A T I C A M E N T O | Allungamento muscoli pettorali e dorsali | In ginocchio, flessione busto con appoggio mani al divano | Divano | 2 | 1 min | 2 | 1 min | |
| Allungamento catena cinetica posteriore | Stretching catena cinetica posteriore da seduti | Sedia | 2 | 1 min | 2 | 1 min | ||
| Respirazione | Respirazione diaframmatica da supini | / | 1 | 2 min | 1 | 2 min | ||
CONCLUSIONI
Gli esercizi contro resistenza svolti al domicilio parrebbero essere efficaci per aumentare sia la forza sia la capacità funzionale negli anziani, anche se in maniera minore rispetto a quelli svolti con l’uso delle tradizionali attrezzature usate in palestra. Un modo per migliorare i risultati di forza e massa muscolare potrebbe essere quello di incrementare il volume dell’allenamento, se l’intensità è difficile da manipolare, aumentando il numero di serie o eseguendo l’esercizio fino all’esaurimento. Inoltre, svolgere allenamenti strutturati esclusivamente con esercizi contro resistenza sembrerebbe aumentare i guadagni di forza e le capacità funzionali, anche negli individui più anziani riducendo del 23% il rischio di caduta e del 32% il numero di cadute. L’allenamento in palestra rimane la soluzione migliore; quello domiciliare rappresenta un metodo alternativo per aumentare la forza degli anziani che, a causa di vincoli economici e/o fisici, non riescono ad accedere alle tradizionali strutture
Articolo a cura di: Marin L, Patanè P, Albanese I
